10 këshilla për të përmirësuar ishiasin (nervin ishiatik – Ischialgia)

Ishiasi (nervi ishiatik) shkaktohet prej ngacmimit ose dëmtimit të nervit ishiatik – nervi më i madh në trup që fillon prej pjeses se poshtme te shpines, degëzohet nëpër pjesën e pasme të këmbës dhe përfundon tek shputa e këmbës. Në rastin e problemit të nervit ishiatik, nervi ngacmohet duke shkaktuar dhimbje, mpirje, ndjesi pickimi, ngërç, dhe dobësim të muskujve të këmbës së prekur.

Dhimbja e nervit ishiatik dhe simptoma të tjera neurologjike lidhen me një problem tjetër në thelb, të tille si sëmundja degjeneruese e disqeve të shtyllës kurrizore, stenozë të shtyllës kurrizore (ngushtim i hapësirës së nervit) ose hernie diskale (një disk i zhvendosur ose i dëmtuar).

Më poshtë i keni disa këshilla të rëndesishme se si të parandaloni këtë problem mirpo edhe si ti lehtësoni dhimbjet nëse keni një problem të tillë.

 

1. Forconi muskujt e barkut, të trungut dhe muskujt e tjerë kryesor

Shumë njerëz kanë muskuj të dobët të trupit, gjë që vjen si pasojë e mungesës së aktivitetit për vite dhe prej qëndrimit jo të mirë. Forcimi i muskujve të trupit është shumë i rëndësishëm për funksionimin e shëndetshëm të kurrizit tuaj. Duke forcuar muskujt abdominal (të barkut) dhe muskujt e trungut, njëkohësisht jeni duke punuar me forcimin e kurrizit dhe parandaloni dëmtime apo çrregullime të tilla si ishiasi.

Kur punoni për forcimin e muskujve abdominal, duhet që të kryeni ushtrimet në mënyrë simetrike. Nëse forconi vetëm një grup muskujsh, duke injoruar te tjerët, shiatiku mund të përkeqësohet. Gjithmonë duhet që të kryeni të njëjtin ushtrim në të dyja anët e trupit. Nëse ushtroni vetëm njërin krah apo këmbë, kryeni të njëjtin set ushtrimesh edhe në krahun apo këmbën tjetër.

Është e nevojshme mbi të gjitha që të bëni diçka dhe të ndaloni së gjeturi justifikime. Sigurisht, pas viteve gjatë të cilave nuk keni kryer aktivitete fizike, seancat e para mund të duken të vështira, por është e rëndësishme që të gjeni motivim dhe të disiplinoheni në mënyrë që të vazhdoni përpara.

 

2. Ndryshoni rutinën e dëmshme te të jetuarit

Të gjithë kemi zakonet tona. Ndoshta ju pëlqen që të lexoni shtrirë të mbështetur pas jastëkëve, apo të vishni këpucët tuaja të preferuara dhe pse janë vjetërsuar ose të mbani një çantë shpine në kurriz. Lëvizjet e përsëritura që ju bëjnë t’u përshtateni posturave asimetrike apo që ushtrojnë më tepër tërheqje mbi njërën anë të trupit, mund të shkaktojnë dhimbje ishiatisi.

Çelësi i suksesit është që të bëheni të vetëdijshëm për veprimet rutinë që kryeni dhe për t’i ndryshuar ato. Ndryshoni këpucët, mbajeni çantën e shpinës të mbështetur mbi të dyja shpatullat ose mos e përdorni për një kohë të caktuar, ndryshoni mënyrën se si mbështeteni në divan apo rrini ulur mbi shtrat.

Përshtatja e ambientit të punës është gjithashtu e rëndësishme. Për shembull, nëse shpenzoni shumë kohë përpara kompjuterit, sigurohuni që karriga, tavolina dhe tastiera të përshtaten me gjatësinë e trupit tuaj. Një specialist ergonomie (që mund të jetë dhe fizioterapeuti) mund t’ju ndihmojë për të vlerësuar ambientin e punës dhe t’ju japi këshilla për ta bërë më të përshtatshëm për ju. Gjithashtu, duhet të jeni të vetëdijshëm për faktin që qëndrimi ulur për shumë orë mund të shkaktojë dhimbje mesi dhe ishiasi.

3. Korigjoni posturen (qëndrimin) tuaj

Shumë prej nesh janë fajtor për posturën e tyre jo të mirë. Megjithatë, për sa kohë që postura nuk ka shkaktuar ndryshime strukturale, jeni në kohë për të ndryshuar mënyrën se si ecni zakonisht, uleni apo flini.

Një posturë e mirë do të thotë që koka, qafa, kurrizi dhe këmbët tuaja janë në një linjë. Vëzhgojeni veten. Nëse jeni të kërrusur, korrigjojeni qëndrimin tuaj.

Disa pozicione yoga mund të jenë të dobishme për të zhvilluar një posturë të mirë. Nëse një këmbë është më e gjatë/shkurtër se tjetra, kjo mund të ndikojë në mënyrën se si qëndroni dhe ecni. Përdorni një korrigjuese të këpucës (5 mm) dhe mësohuni ngadalë që ta vendosni atë në këpucën korrigjuese.

4. Bëni ushtrime të zgjatjes se muskujve – Stretching

Tërheqja apo “stretching” është po aq e rëndësishme sa ushtrimet dhe duhet përfshirë në cdo seancë ushtrimesh që kryeni, si dhe në momente të ndryshme të ditës. Tërheqja ndan strukturat e kontraktuara, parandalon spazmat dhe zgjat dhe forcon muskujt. Kjo do t’ju ndihmojë për trajtimin dhe parandalimin e shiatikut.

Nëse rutina e punës tuaj përfshin lëvizje të përsëritshme, përpiquni të bëni pushime të rregullta për të bërë disa tërheqje.

5. Ngritni peshat në mënyrë të drejtë

Keni vëzhguar se si një fëmijë i vogël i ngre objektet? Fëmijët përkulin gjunjët dhe më pas e ngrenë lodrën, duke përdorur muskujt e këmbëve dhe mbajtur kurrizin drejtë.

Për fat të keq, ndërsa rritemi ne e humbasim këtë mënyrë perfektë dhe të sigurtë të lëvizjes dhe e zëvendësojmë atë me modele jo korrekte. Ne përkulim kurrizin për të ngritur diçka lart dhe ndonjëherë edhe përdridhemi pak. Deri sa një ditë përjetojmë atë dhimbjen therëse në mes që na kujton se gjerat mund të kryhen në mënyrë më të mirë dhe më ergonomike.

Ngritja e objekteve me dembeli dhe në mënyrë të gabuar është veçanërisht e rrezikshme për ata që vuajnë tashmë nga shiatiku. Çdo lëvizje e gabuar e përkeqëson problemin dhe ju bën të përsëritni modelet e gabuara dhe të papërshtatshme.

Kur ngrini objekte, afrohuni tek objekti dhe sigurohuni që keni një mbështetje të mirë. Përkulni gjunjët dhe lejoni që muskujt e fuqishëm të kofshëve dhe të vitheve të kryejnë punën e rendë. Mbajeni kurrizin drejt për të mbrojtur disqet, ligamentet dhe struktura të tjera të mesit.

6. Relaksohuni – Pushoni

Njerëzit i mbartin tensionet e tyre (mendore dhe fizike) në pjesë të ndryshme të trupit. Muskujt e kontraktuar bëjnë që të përshtatni postura jo të shëndetshme dhe të filloni të lëvizni në mënyrë asimetrike. Merrni kohë për të pushuar dhe mendërisht të hyni në strukturat e kontraktuara.

Truri juaj kontrollon muskujt dhe ju duhet të kontrolloni trurin tuaj në mënyrë që të dërgoj sinjalet e duhura. Mësoni si ta bëni këtë pasi mund të përdoret për të parandaluar shiatikun por dhe për të lehtësuar dhimbjen kronike.

7. Lehtësoni trupin tuaj nga ngarkesat

Mbajtja e peshave të rënda mund të shmanget ndonjëherë me pak organizim dhe planifikim paraprak. Shpesh e gjejmë veten (në mënyrë të panevojshme) duke mbajtur objekte të mëdha, grumbuj letrash apo libra të rëndë. Bëni kujdes për kurrizin tuaj dhe shpërndajeni ngarkesën në mënyra të ndryshme.

8. Vishni këpucë të duhura dhe të përshtatshme

Fillimisht këpucët nuk ishin krijuar për t’ju bëre të dukeni bukur dhe modern. Ato shërbenin për një qëllim të caktuar. Këpucët duhet të krijonin një mbështetje të mirë për të dhënë ekuilibër dhe mbështetje për këmbët. Nëse nuk e kryejnë këtë qëllim, ju filloni të përshtatni posturën tuaj dhe të kontraktoni muskujt për të ruajtur ekuilibrin apo për të korrigjuar problemet.

Nëse jeni të shqetësuar për shiatikun, vishni këpucë të sheshta (në të shumtën e kohës) që ju përshtaten dhe që ju japin një mbështetje të mirë.

Ndonjëherë, mund të përdoren plantarë që vendosen brenda këpucës për t’ju ndihmuar me posturën dhe ekuilibrin.

9. Përdorni një brez për barkun

Brezi për barkun është një lloj mbajtëse që e mban trupin më në linjë dhe largon pak presionin që ushtrohet mbi muskuj. Mund të përdoret për pak javë që t’ju ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes dhe është veçanërisht i dobishëm për ata që vuajnë nga problemet me disqet, artriti dhe spondiolisteza (rrëshqitje përpara e vertebrës).

Brezi ju bën më të vetëdijshëm për posturën dhe ju inkurajon për ta korrigjuar atë. Redukton përdorimin e muskujve, dhe për këtë arsye duhet përdorur për kohë të shkurtër dhe në kombinim me një program ushtrimesh fizike.

10. Kontrolloni rregullsinë e ushtrimeve që kryeni

Ndonjëherë mundet që të jenë ushtrimet shkaku i dhimbjes. Nëse ju ndjeni që gjërat po përkeqësohen pas ushtrimeve, seancës së yoga apo vrapit të mëngjesit, ndërpritini ushtrimet për pak ditë. Vëzhgoni nëse dhimbja zvogëlohet ose zhduket. Më pas, rikthehuni tek ushtrimet përsëri por një nga një. Mund t’ju ndihmoj gjithashtu asistenca e një specialisti si fizioterapeuti për t’u këshilluar me ushtrimet që janë të duhura për ju dhe për zgjidhjen e problemit tuaj. FizioPlus